Oplever du også, at “hvad nu hvis”- tankerne griber forstyrrende ind i din hverdag?

Læs med her for at blive klogere herpå og få gode råd til, hvordan du kan bruge registrering, kontrolcirklen og bekymringsrummet til at opnå bedre kontrol over dine tanker.

Sådanne ”hvad nu hvis”-tanker eller bekymringstanker, som vi også kan kalde dem, er helt almindelige at have. Det kunne f.eks. også være tanker så som “hvad nu hvis onkel Anders drikker sig fuld til julemiddagen igen”, “hvad nu hvis jeg dummer mig til præsentationen i morgen” eller ”hvad nu hvis jeg ikke kan nå mine opgaver på arbejdet”.

Tanker om fremtiden er ikke i sig selv en dårlig ting, ikke engang de negative. Nogle gange har vi behov for at bekymre os om noget for at få løst et problem, og evnen til at tænke over fremtiden er i det hele taget noget, som hjælper os enormt meget i vores dagligdag og i vores udvikling som mennesker. Det er først, når tankerne begynder at køre i ring og ud af tangenter, som ikke hjælper os, at det bliver problematisk og måske endda hæmmer vores evne til at takle de udfordringer, som vi står overfor.

Bekymringstanker i sig selv er helt naturlige og opstår automatisk. Ja, det kan næsten gå hen at blive en vane, at “hvad nu hvis”-tankerne melder sig i bestemte situationer. Det kunne typisk være, når du er alene og har et øjeblik uden noget at tage dig til, eller når du ligger i sengen og egentlig gerne ville sove. Det kan også være, at der er sket et eller andet negativt i din dag som sparker tankerne i gang.

Undersøg, hvilke situationer der trigger bekymringstankerne

1) Tag en blyant og et papir og lav et kolonne skema med 4 kolonner og overskrifterne situation – følelser – tanker – adfærd i hver sin kolonne.

2) sæt en påmindelse på din telefon dagligt til et tidspunkt, hvor du plejer at have ro, og noter kort de enkelte situationer, som har sat gang i en negativ “hvad nu hvis”-tanke. Det kunne for eksempel se sådan ud:

• Situation: ligger i min seng og skal til at sove
• Følelser: ængstelighed, summen i fingrene, hjertebanken
• Tanker: Hvad nu hvis ingen gider, at spise frokost med mig i morgen
• Adfærd: tænker i to timer, henter så et glas vand, sover derefter.

3) Forsøg at lægge dine vaner om ved at gøre noget andet, end du plejer, i de situationer som udløser bekymringstankerne. Det kunne for eksempel være en beroligende eller afledende aktivitet, eller en snak om noget andet med en ven eller partner.

Prøv at udfordre tankernes formål med kontrolcirklen

Det næste du kan gøre, er at spørge dig selv om, hvorvidt de tanker, som du fokuserer på, er konstruktive eller ukonstruktive. Konstruktive tanker er kendetegnede af at være løsningsorienterede og hjælpe os fra ét punkt til et andet. Ukonstruktive tanker derimod er ofte præget af cirkeltænkning, og hjælper os ikke med at løse vores udfordringer.

Kontrolcirklen er et godt redskab, som kan hjælpe dig med at skelne imellem konstruktive og ukonstruktive tanker:

• Tag en blyant og et papir og tegn først en lille cirkel i midten, og derefter en større cirkel udenom første cirkel og en endnu større cirkel udenom den cirkel, så du nu har tre cirkler udenom hinanden.
• Skriv “kontrol i den inderste cirkel. Skriv derefter “ – Kontrol” og “+ Indflydelse” i den midterste cirkel og “- Kontrol”, “- Indflydelse” i den yderste cirkel.
• Prøv nu at placere din bekymringstanke i en af cirklerne. Er det en bekymring, hvor du har fuld kontrol over, hvad der kommer til at ske, så placerer du den i den inderste cirkel. Er det en bekymring, hvor du ikke har kontrol, men alligevel har indflydelse på udfaldet af situationen, så placér den i den mellemste cirkel. Hvis du slet ikke har nogen indflydelse på, hvad der kommer til at ske, placerer du tanken i den yderste cirkel.
• Hvis tanken er placeret ude i den yderste cirkel, så er tanken ikke længere konstruktiv. Det er den ikke, fordi den ikke hjælper dig med at håndtere din udfordring, tværtimod. Hvis du opdager, at dine tanker alle sammen ligger ude i den yderste cirkel, så forsøg at ændre dit fokus til de områder af din situation, som er placeret i den midterste cirkel. Her har du nemlig mulighed for at påvirke det, som sker og blive problemløsende i dine tanker.

Gør din forberedelse konstruktiv – brug et bekymringsrum

Nu er det jo ikke sådan, at vi bare kan lægge alle tanker på hylden. Der vil altid være nogle udfordringer i vores liv, som vi har brug for at håndtere og reflektere over. Det er bare ikke godt for os hele tiden at bruge energi og ressourcer på tankerne om dem.

Hvis du har bekymringer, som du har behov for at håndtere, så kan det give god mening at sætte tid af til dine bekymringer hver dag. Her er et eksempel på hvordan du kan bruge et bekymringsrum som et redskab til at guide dine tanker henimod konstruktiv forberedelse

• Sæt en påmindelse i din kalender hver dag, eksempelvis kl 17 og afsæt 20 minutter dér, til at sætte dig ned, og tænke over mulige løsninger på dine bekymringer og evt. planlægge, hvornår du skal tage dig af det.
• placer bekymringsrummet et helt andet sted, end der hvor du plejer at slappe af, så det ikke bliver en vane at bekymre dig, hver gang du sætter dig i sofaen eller lægger dig i sengen.
• Hvis du ikke kan lægge tankerne til side resten af døgnets timer, så kan du bruge strategier som at skrive en lille note på din telefon eller i et hæfte, med den tanke du fik. Det kan også være en post-it som du smider i en skotøjsæske under sengen og kun tager frem, hver dag i bekymringsrummet.

På denne måde kan du med god samvittighed lægge tankerne til side, når de melder sig på andre tidspunkter.Samtidig bliver den tid, som du bruger på dine bekymringer, til konstruktiv problemløsende tid, og du får givet dit hoved lov til at tage et pusterum resten af døgnets timer.

Dette er blot nogle få af de redskaber, som du kan bruge til at få mere kontrol over dine tanker. Hos Encounter står vi altid klar med flere redskaber og støtte, hvis du får brug for det. Du kan også læse mere om, hvad du kan gøre ved negative tanker i vores blogindlæg her: https://www.encounter.dk/omstrukturering-af-negative-tanker/

Skrevet af Imi Skak, psykolog ved Encounter