Omstrukturering af negative tanker

At omstrukturere sine tanker er at ændre tankemønstre, der belaster humør og krop, til mønstre der er mere konstruktive og skånsomme. Langvarig negativ tænkning har dokumenteret stressende og nedbrydende effekt på krop og sind, imens tankemønstre, der er mere følelsesmæssigt balancerede og nuancerede i sine udsagn, enten gør mindre skade eller endog kan have helende og aflastende effekt.

De belastende tankemønstre kaldes også negative automatiske tanker (NAT). De er negative, fordi de aktiverer negative følelser, og automatiske fordi de opstår spontant eller så hurtigt, at de kun er delvist bevidste for ejermanden.

Automatisk tænkning opstår i princippet hos alle mennesker i alle situationer. Hos normale mennesker er den automatiske tænkning typisk neutral og handlingsanvisende. Men ved forskellige former for psykiske lidelser er den automatiske tænkning typisk negativ og antager former som fortrydelse, pessimisme, mistro eller trusler.

Hos personer med eksempelvis depression er NAT typisk selvundertrykkende og nedsættende for humøret. F.eks. ”Hende derovre hilser ikke på mig, fordi jeg er en kedelig og ligegyldig person.” Hos personer med angst udtrykker NAT typisk som mere eller mindre akutte bekymringer over for et forestillet trusselsbillede af virkeligheden – herunder sociale situationer eller ens egen fremtid.

At omstrukturere er kunsten at finde konstruktive, bevidste og skånsomme tanker som alternativ til de negative automatiske tanker.  Man kan bruge nyttige strategier for bedre at ankomme til disse konstruktive alternativer.

Der er for det første 3 hjælpespørgsmål, der kan forløse de konstruktive tanker. Det første er: ”Ville du sige det samme til en ven, som det du tænker til dig selv?”. Dertil svarer de fleste nej, og uddyber med, at de dér ville formulere sig langt mere konstruktivt, realistisk og positivt. Det andet er: ”Hvad er det værste som kan ske, og hvad er den reelle sandsynlighed for det?” De fleste svarer, at hvis det værste sker er udfaldet enten ikke så slemt, eller også er sandsynligheden for dette så ringe, at det ikke giver mening at grue for det. Det tredje er beviser på det modsatte af tankens påstand. Jo flere eksempler på det modsatte, jo mere troværdige bliver de konstruktive tanker og jo mindre troværdige bliver de negative.

For det andet er der gunstige tidspunkter, hvor omstruktureringen har bedre vilkår end i øjeblikket, hvor NAT spontant melder deres ankomst. På gunstige tidspunkter har klienten typisk meget energi, højere humør og måske selskab af den ven, som ville modsige og nuancere deres belastende NAT – præcis som de selv ville, hvis tankerne kom ud af munden på selvsamme ven. Gunstige tider kan også fremprovokeres ved at klienten skaber kropsligt overskud og emotionel ligevægt med nærende adfærd såsom motion, godt selskab, masser af dagslys og mindfulness. I lyset af en sådan dosis, bliver de konstruktive tanker også mere troværdige og klienten erfarer at krop og følelse avler tanker såvel som omvendt.