Kognitiv Adfærdsterapi

I Encounter benytter vi kognitiv adfærdsterapi, som er en anerkendt og forskningsmæssig velunderbygget terapiretning. I dette blogindlæg kan du læse mere om grundmodellen i kognitiv adfærdsterapi, og hvordan den kan bruges til at skabe forandring.

Kognitiv adfærdsterapi bygger på ideen om, at det ikke er vores livsbegivenheder i sig selv, der skaber psykologiske udfordringer for os. Det er i høj grad måden, vi hver i sær forholder os til situationerne på og fortolker dem, der påvirker os følelsesmæssigt.

Herunder ses den kognitive diamant, som er grundmodellen i kognitiv adfærdsterapi. I en given situation har vi alle sammen, vores tanker, følelser, kropslige reaktioner og adfærd. Disse fire elementer er forbundet og er gensidigt afhængige af hinanden, hvilket pilene symboliserer.

Et eksempel kan være en situation, hvor vi vågner om natten. Tanken kan være ”shit, nu vågnede jeg igen, jeg falder sikkert ikke i søvn”. Denne tanke påvirker os følelsesmæssigt, så vi bliver frustrerede og irriterede, måske endda modløse. Tanken påvirker også kroppen, så vi vågner mere op og måske bliver urolige eller får hjertebanken. Til sidst påvirker det også adfærden, så vi kigger på klokken, ligger og vender og drejer os i sengen. Denne adfærd gør måske kroppen endnu mere urolig og det kan være vi spænder op i musklerne. Kroppens reaktion gør, at vi kommer til at tænke på alt det vi skal nå i morgen, hvilket påvirker følelserne, så vi bliver bekymrede. Altså hænger elementerne sammen på kryds og tværs.

Det kan være svært at skelne mellem de fire elementer, og herunder kan du få en ide om, hvad de forskellige elementer indeholder:

Tanker: Det er sætninger, der kan stå i en tankebobbel, som eksempelvis: ”Jeg bliver sikkert fyret”, ”de andre tænker, jeg er underlig”, ”jeg kan ikke finde ud af det” eller ”det går galt”.

Følelser: Følelser er typisk ét ord, og kan eksempelvis være vred, frustreret, ked af det, nedtrykt, sørgmodig, skyld, skam, glad, optimistisk, bange, bekymret eller nervøs.

Krop: Kropslige reaktioner kan registreres i kroppen, og kan have forskellig intensitet. Det kan være hovedpine, hjertebanken, sommerfugle i maven, ro, fred, energifyldt, energiforladt, træt eller at have ondt forskellige steder på kroppen.

Adfærd: Adfærden er det, vi gør i en situation. F.eks. at snakke meget, blive stille, trække sig, overforberede sig, gå ud, tage med til et socialt arrangement, ringe til en god ven eller gøre ingenting.

I kognitiv adfærdsterapi vil vi have fokus på de situationer, hvor du føler dig belastet eller utilpas. For det første er det vigtigt at lære sig selv bedre at kende ved at identificere disse situationer. Det næste er, at registrere hvilke tanker, følelser, kropslige fornemmelser og hvilken adfærd, du har i situationen. Det er vigtigt at tage en situation for sig selv og prøve at undersøge denne isoleret.

Det tredje handler så om, at finde nogle gode alternative tanker, som er mere hjælpsomme for dig i situationen. Det kan også være, at du kan handle mere hensigtsmæssigt for at hjælpe dig selv bedst muligt.

Det vi særligt gerne vil arbejde med i kognitiv adfærdsterapi er vores tanker og vores adfærd. Disse to elementer kan nemlig påvirke de øvrige elementer og er med til at skabe forændring. Kroppens reaktioner kommer og går, det er f.eks. svært at sige til os selv, at vi skal stoppe med at have hovedpine. Men vi kan arbejde med vores adfærd, så vi f.eks. tilrettelægger dagen noget lettere. Og vi kan arbejde med tankerne, så vi f.eks. tænker at ”det er irriterende at have hovedpine, men det behøver ikke ødelægge hele dagen”. Følelser er i sig selv også gode, men for at regulere dem kan vi aktivt arbejde med vores adfærd og vores tanker. Hvis jeg bliver irriteret på mig selv over at vågne op om natten, giver det god mening at jeg er irriteret, men min adfærd og tanker kan regulere følelsen: ”Det er irriterende at vågne, men det kan ske for alle, jeg skal nok falde i søvn på et tidspunkt” og så kan vi ligge og prøve at slappe af og trække vejret roligt.

I terapien vil din psykolog hjælpe dig med at se på dine tanker og din adfærd, og hjælpe dig med at komme et mere hensigtsmæssigt sted hen, så du trives bedre i din aktuelle livssituation.

Her på bloggen kan du læse mere om at omstrukturere dine tanker.