Gode råd til bedre søvn

Søvn er en vigtig del af vores almene trivsel. Hvis ikke vi får en god nattesøvn, kan det ofte mærkes med det samme. Vi er naturligvis mere trætte den efterfølgende dag. Vi føler os generelt mindre oplagte og vores tærskel for, hvad vi kan rumme, bliver ofte markant mindre, hvilket kan betyde, at vi bliver hurtigere irritable. En nat eller to med dårlig søvn er ikke farlig, men hvis den dårlige søvn fortsætter over en længere periode, vil det uundgåeligt gå udover vores generelle trivsel og funktion i hverdagen. Søvn er altså et grundlæggende basalt behov, ligesom vores behov for mad og drikke er det. Her kan du læse mere om søvn, samt hvad du selv kan gøre for at få en bedre søvn.

En dårlig søvn kan se ud på mange måder. Nogle oplever at vågne mange gange i løbet ad natten, mens andre oplever, at de vågner for tidligt, og andre bruger lang tid på at falde i søvn. Den gode søvn er kendetegnet ved at vare gennemsnitligt omkring 7,5 timer for voksne, og det er normalt at bruge op til 30 minutter på at falde i søvn. Hvis du generelt bruger mere end 30 minutter på at falde i søvn, så kan det betegnes som et søvnproblem. Den mest optimale søvn er altså den uafbrudte søvn på omkring 7,5 time, hvor du falder i søvn forholdsvist hurtigt, og ikke vågner eller er vågen i længere tid i løbet ad natten.

For at skabe de bedste vilkår for en god søvn, skal du opbygge en god døgnrytme. Du skal altså forsøge at strukturere døgnet på en måde, hvor du går i seng og står op på de samme tidspunkter hver dag, og i alle ugens dage. Det er en god idé, fordi det er med til at skabe en døgnrytme, som din krop automatisk vil lære at følge efter nogen tid. Som du sikkert har hørt før, så er det også en god idé at undgå for megen skærmbrug op til sengetid. Lyset fra skærmene på vores telefoner, fjernsyn osv. kan gøre os mere vågne, idet det påvirker vores inde søvnbalance, fordi det forstyrrer balancen i vores melatonin niveau, et stof, der har betydning for vores søvn. Indfør i stedet rolige og afbalancerede aktiviteter op til sengetid og undgå alt, der hedder skærmbrug.  Du kan desuden gøre en indsats for at undgå alkohol, sukker og koffein op til sengetid, da dette også påvirker søvnen negativt.

Forsøg også at lufte ud flere gange dagligt i soveværelset, særligt lige inden sengetid og forsøg at holde en temperatur på omkring 18 grader.

For nogle kan tankemylder forstyrre deres søvn, idet tankerne gør det besværligt at falde i søvn, og kroppen ved sengetid føles urolig og rastløs. Hvis du generelt er generet af tankemylder, kan du f.eks. afprøve vejrtrækningsøvelser eller distrahere dine tanker ved brug af en opmærksomhedsøvelse. Opmærksomhedsøvelser er små simple tankeopgaver, der distraherer fra tankemylderet. F.eks. “Hvor mange pigenavne med S kan du komme på?”, “Hvor mange ting er hvide inde i stuen?”, “Hvor mange par sko ejer familien?”. Det kan også være en hjælp at notere de tanker, du gerne vil gøre noget ved dagen efter, ned på et papir, ved natbordet. Så er det nemmere at lægge tankerne fra dig.

Udover at du kan gøre noget inden sengetid, så kan du også skabe bedre vilkår for søvnen i løbet ad dagen. Det er godt for vores søvn, hvis vi sørger for at dyrke motion jævnligt og få frisk luft flere gange dagligt. Modsat motionens positive effekt er det uhensigtsmæssigt for søvnen, hvis du tager en lur i løbet af dagen – også selvom du føler dig træt. Hvis du tager en lur i løbet ad dagen, kan det forstyrre din nattesøvn, fordi din krop får mindre brug for at sove, når du prøver at falde i søvn igen. På den måde kan en lur fx være skyld i, at det er svært at falde i søvn ved sengetid, eller at du vågner for tidligt. Derudover er det en god idé, at du gør, som du plejer og ikke forsøger at spare på kræfterne, selvom du er i søvnunderskud. Grunden til dette er, at hvis du sparer på kræfterne en hel dag, så når din krop ikke at blive nok træt til, at du skal sove om aftenen. Derfor kan det være med til at vedligeholde en dårlig søvn, hvis du ikke får brugt nok kræfter i løbet ad dagen.

• Opbyg en god døgnrytme – gå i seng og stå op på samme tidspunkt hverdag.
• Undgå skærmbrug op til sengetid og indfør i stedet rolige aktiviteter
• Luft ud og hold temperaturen på omkring 18 grader i soveværelset
• Undgå alkohol, sukker og koffein op til sengetid
• Arbejd med dit tankemylder, hvis dine tanker holder dig vågen, når du forsøger at falde i søvn.
• Forsøg at dyrke motion jævnligt og få frisk luft flere gange dagligt.
• Undgå at tage en lur i løbet ad dagen og undlad at gå at spare på kræfterne, selvom du sov dårligt natten forinden.

Skrevet af Line Kristensen – psykolog ved Encounter