Omstrukturering af negative tanker

At omstrukturere sine tanker er at ændre tankemønstre, der belaster humør og krop, til tankemønstre der er mere konstruktive og skånsomme. Langvarig negativ tænkning har dokumenteret stressende og nedbrydende effekt på krop og sind, imens tankemønstre, der er mere følelsesmæssigt balancerede og nuancerede, enten gør mindre skade eller endog kan have en helende og aflastende effekt.

De belastende tankemønstre kaldes også negative automatiske tanker. De er negative, fordi de aktiverer negative følelser, og automatiske fordi de opstår spontant eller så hurtigt, at de kun er delvist bevidste for ejermanden.

Automatisk tænkning opstår i princippet hos alle mennesker i alle situationer. I normale omstændigheder er den automatiske tænkning typisk neutral og handlingsanvisende. Men ved forskellige former for psykiske lidelser er den automatiske tænkning typisk negativ og antager former som fortrydelse, pessimisme, mistro eller trusler. Desuden kan vi alle opleve negative automatiske tanker, hvis vi i en situation eller periode er særligt pressede.

Hos personer med depressive symptomer er de negative automatiske tanker typisk selvundertrykkende og nedsættende for humøret. F.eks. "Hende derovre hilser ikke på mig, fordi jeg er en kedelig og ligegyldig person." Hos personer med angstsymptomer udtrykker de negative automatiske tanker sig typisk som mere eller mindre akutte bekymringer over for et forestillet trusselsbillede af virkeligheden, herunder sociale situationer eller ens egen fremtid. F.eks. "Hende der hilser ikke på mig, fordi hun ikke vil være venner med mig mere".

At omstrukturere er kunsten at finde konstruktive, bevidste og skånsomme tanker som alternativ til de negative automatiske tanker.  Herunder får du nogle nyttige strategier for bedre at ankomme til disse konstruktive alternativer.

Der er for det første 3 hjælpespørgsmål, der kan forløse de konstruktive tanker. Disse spørgsmål kan du stille dig selv efter du har lagt mærke til de negative automatiske tanker. Det første er: "Ville du sige det samme til en ven, som det du siger til dig selv?”. Dertil svarer de fleste nej, og uddyber med, at de dér ville formulere sig langt mere konstruktivt, realistisk og positivt. Det andet er: ”Hvad er det værste som kan ske, og hvad er den reelle sandsynlighed for det?” De fleste svarer, at hvis det værste sker er udfaldet enten ikke så slemt, eller også er sandsynligheden for dette så ringe, at det ikke giver mening at grue for det. Det tredje er: "Hvilke beviser har du på det modsatte af tankens påstand?" Jo flere eksempler på det modsatte, jo mere troværdige bliver de konstruktive tanker og jo mindre troværdige bliver de negative automatiske tanker.

For det andet er der gunstige tidspunkter, hvor omstruktureringen har bedre vilkår end i øjeblikket, hvor de negative automatiske tanker spontant melder deres ankomst. På gunstige tidspunkter har du energi, højere humør og måske endda selskab af den ven, som ville modsige og nuancere de belastende tanker – præcis som du selv ville, hvis tankerne kom ud af munden på selvsamme ven. Gunstige tider kan også fremprovokeres ved at du skaber kropsligt overskud og emotionel ligevægt med nærende adfærd såsom motion, godt selskab, masser af dagslys og mindfulness. I lyset af en sådan dosis bliver de konstruktive tanker også mere troværdige. Desuden vil du erfare at de konstruktive tanker avler kropsligt overskud og højere humør, så vel som omvendt.

Hos Encounter står vi altid klar til at hjælpe dig med at identificere de negative automatiske tanker og fremelske de konstruktive tanker. Det er vores erfaring at denne omstrukturering af de negative tanker er et vigtigt skridt mod højere trivsel.