Opplever du også at "hva om"-tanker forstyrrer hverdagen din?

Les videre for å lære mer om dette og få tips til hvordan du kan bruke bekymringsrommet og kontrollsirkelen til å få bedre kontroll over tankene dine.

Disse "hva om"-tankene, eller bekymringstankene som vi også kan kalle dem, er ganske vanlige. Det kan være tanker som "tenk om onkel Anders blir full på julemiddagen igjen", "tenk om jeg ødelegger presentasjonen min i morgen" eller "tenk om jeg ikke klarer å gjennomføre arbeidsoppgavene mine".

Å tenke på fremtiden er ikke i seg selv en dårlig ting, ikke engang de negative. Noen ganger trenger vi å bekymre oss for noe for å løse et problem, og evnen til å tenke på fremtiden generelt er noe som hjelper oss enormt i hverdagen og i vår utvikling som mennesker. Det er først når tankene våre begynner å gå i sirkler og ta tangenter som ikke hjelper oss, at det blir problematisk og til og med kan hemme vår evne til å takle de utfordringene vi står overfor.

Bekymringstanker i seg selv er helt naturlige og oppstår automatisk. Faktisk kan det nesten bli en vane at "hva om"-tankene dukker opp i visse situasjoner. Det kan være når du er alene og har en stund uten noe å gjøre, eller når du ligger i sengen og har veldig lyst til å sove. Det kan også være at det har skjedd noe negativt i løpet av dagen som utløser disse tankene.

Gjør bekymringen konstruktiv - bruk et bekymringsrom

Nå er det ikke slik at vi bare kan legge alle tankene våre på hylla. Det vil alltid være utfordringer i livet som vi må forholde oss til og reflektere over. Og vi må håndtere bekymringene våre på en konstruktiv måte. Konstruktiv tenkning kjennetegnes ved at den er løsningsorientert og hjelper oss med å komme fra et punkt til et annet. Ukonstruktiv tenkning, derimot, kjennetegnes ofte av sirkeltenkning og hjelper oss ikke med å løse utfordringene våre.

Hvis du har bekymringer som du trenger å ta tak i, kan det være fornuftig å sette av tid til bekymringene hver dag. Ofte trenger vi ikke å bruke all vår energi og tid på å bekymre oss. Her er et eksempel på hvordan du kan bruke et bekymringsrom som et verktøy for å lede tankene dine mot konstruktive forberedelser:

• Sett inn en påminnelse i kalenderen hver dag, for eksempel kl. 17.00, og sett av 10-20 minutter til å sette deg ned og tenke gjennom mulige løsninger på bekymringene dine og planlegge når du skal ta tak i dem.
• Plasser bekymringsrommet et helt annet sted enn der du vanligvis slapper av, slik at det ikke blir en vane å bekymre deg hver gang du setter deg i sofaen eller legger deg i sengen.
• Hvis du ikke klarer å legge tankene til side resten av dagen, kan du bruke strategier som å skrive en liten lapp på telefonen eller i en notatbok med tanken du hadde. Det kan også være en post-it-lapp som du legger i en skoeske under sengen og bare tar frem hver dag i bekymringsrommet.

På denne måten kan du med god samvittighet legge tankene til side når de dukker opp på andre tidspunkter. Du kan med andre ord utsette bekymringene dine til bekymringsrommet. Samtidig blir tiden du bruker på å bekymre deg, til mer konstruktiv problemløsningstid, og du får gitt tankene en pause resten av dagen.

Kan du gjøre noe med disse bekymringene? - Bruk kontrollsirkelen

Det neste du kan gjøre, er å spørre deg selv om du kan gjøre noe med bekymringen? Det handler om hvorvidt det er innenfor din kontroll eller ikke.

Kontrollsirkelen er et godt verktøy som hjelper deg å skille mellom konstruktive og ukonstruktive tanker:

• Ta blyant og papir og tegn en liten sirkel i midten, deretter en større sirkel rundt den første sirkelen og en enda større sirkel rundt den andre sirkelen, slik at du nå har tre sirkler rundt hverandre.
• Skriv "Kontroll" i den innerste sirkelen. Skriv deretter "- Control" og "+ Influence" i den midterste sirkelen og "- Control", "- Influence" i den ytre sirkelen.
• Prøv nå å plassere bekymringstanken din i en av sirklene. Hvis det er en bekymring der du har full kontroll over hva som kommer til å skje, plasserer du den i den innerste sirkelen. Hvis det er en bekymring der du ikke har kontroll, men likevel har innflytelse på utfallet av situasjonen, plasserer du den i den midterste sirkelen. Hvis du ikke har noen innflytelse i det hele tatt på hva som vil skje, plasserer du tanken i den ytre sirkelen.
• Hvis tanken befinner seg i den ytre sirkelen, er tanken ikke lenger konstruktiv. Den er ikke konstruktiv fordi den ikke hjelper deg med å håndtere utfordringen din, snarere tvert imot. Hvis du innser at alle tankene dine befinner seg i den ytre sirkelen, kan du prøve å flytte fokus til de områdene av situasjonen som befinner seg i den midtre sirkelen. Her har du mulighet til å påvirke det som skjer og bli problemløsende i tankene dine.

Dette er bare noen av verktøyene du kan bruke for å få mer kontroll over tankene dine. Hos Encounter står vi alltid klare med flere verktøy og støtte hvis du trenger det. Du kan også lese mer om hva du kan gjøre med negative tanker i blogginnlegget vårt her: https://www.encounter.dk/omstrukturering-af-negative-tanker/