Depresjon

Visste du at depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene? Det anslås at 15-25 % av alle kvinner og 7-12 % av alle menn vil oppleve depresjon i løpet av livet. Så du er ikke alene. Men vi vet at det finnes mange ting og verktøy som kan hjelpe deg til å komme tilbake til hverdagen med mer energi, lyst og glede, og det kan vi hjelpe deg med her hos Encounter.

I denne artikkelen kan du lære mer om:

• Hva er depresjon?
• Hvordan ser det ut når du er deprimert?
• Hva er det som vanligvis gjør deg deprimert?
• Hvordan kan du håndtere og forebygge depresjon?

Hvis du har depressive symptomer, vil du være preget av mye tristhet og mangel på lyst og energi i hverdagen. Når du er deprimert, kan det være vanskelig å komme seg ut av sengen om morgenen og gjøre de daglige gjøremålene dine. Det kan føles som om hverdagen er litt håpløs. Depresjon finnes i mange former og grader, alt fra mild til alvorlig.

Hvordan manifesterer depresjon seg?

På grunn av depresjon og mangel på vanlig energi vil du ha en tendens til å tenke svært negativt og pessimistisk i hverdagen. Livet kan virke tungt og uhåndterlig, og det kan være vanskelig å finne overskudd til hverdagen. Resultatet kan bli at du isolerer deg fordi tankene om håpløshet og utilstrekkelighet er så fremtredende.

I tillegg til at man føler seg nedstemt og mangler overskudd i hverdagen, påvirkes også kognisjonen av depresjon. Kognitive vansker omfatter hukommelsesproblemer, oppmerksomhetsproblemer og konsentrasjonsproblemer. Det betyr at du kan ha vanskelig for å holde fokus på én oppgave eller å få oversikt over flere oppgaver samtidig. Det kan til og med være vanskelig å lytte og føre en konsentrert samtale med venner og familie.

De offisielle diagnosekriteriene fra ICD-11 er presentert nedenfor:

Diagnostiske kriterier

• Tilstanden må ha vart i minst 2 uker, og den må ikke være forårsaket av sykdommer i kroppen eller skade på hjernen.
• Minst to kjernesymptomer:
  • Nedstemthet
  • Redusert lyst eller interesse
  • Redusert energi eller økt tretthet

• Minst 4 ledsagende symptomer:
  • Redusert selvtillit eller selvfølelse
  • Selvbebreidelse eller skyldfølelse
  • Tanker om død eller selvmord
  • Vanskeligheter med å tenke eller konsentrere seg
  • Agitasjon eller hemming
  • Søvnforstyrrelser
  • Appetitt eller vektendring

Depresjon kan vise seg på mange måter. Den kan komme snikende over noen måneder, eller den kan komme plutselig og uventet som lyn fra klar himmel i løpet av noen uker.

Depresjon kan oppstå på grunn av ytre omstendigheter, hendelser eller situasjoner som er stressende for deg, men depresjon kan også påvirkes av indre sårbarheter som sensitivitet og personlighet. I tillegg kan du også ha en biologisk sårbarhet, der genetikk i form av arvelighet kan spille en viss rolle. Det ses imidlertid hovedsakelig ved alvorlig depresjon. I tillegg kan tidlige tap, omsorgssvikt samt seksuelle, psykiske og fysiske overgrep bidra til utvikling av psykologisk sårbarhet, noe som kan føre til økt risiko for å utvikle depresjon. Depresjon er et komplekst samspill mellom vår medfødte biologi og genetikk, våre tidligere erfaringer og oppvekstvilkår og stressende hendelser i nåtiden. Sårbarheter for å utvikle depresjon kan være lav selvtillit og ensomhet.

Studier viser at personer med tilbakevendende depresjoner ofte har problemer med å planlegge, løse problemer og sette i gang prosjekter utenom depressive perioder. De ovennevnte problemene som påvirker vårt mentale velvære og funksjon i dagliglivet, har vist seg å være forbundet med økt risiko for ny depresjon. Derfor er det spesielt viktig å skape struktur i hverdagen og gjøre aktiviteter som gir deg energi og gjør deg glad, såkalte nærende aktiviteter.

Noen ganger kan vi også ha en tendens til å tenke veldig negativt i hverdagen, og dette er spesielt typisk når du har depressive symptomer. Hvis negative tanker får lov til å ta overhånd, kan det påvirke følelser, kropp og atferd. Dette kan skape en negativ spiral der du kan grave deg ned i et dypt hull der alle tankene slår deg i hodet med en hammer. Mange føler seg ikke gode nok. De føler ikke at de gjør en forskjell og føler seg uviktige og kanskje til og med som en byrde. Noen tenker kanskje at det ville vært lettere hvis de ikke våknet i morgen. Og det er ikke uvanlig å ha selvmordstanker. Her er det svært viktig at du søker hjelp.

Ved depresjon er det spesielt viktig å fokusere på atferd. Depresjon fører til mangel på lyst og energi i hverdagen, så det er viktig at du fokuserer på å gjøre ting som gjør deg glad. En måte er å skrive ned de tingene som gir deg energi eller kanskje til og med et snev av glede, og deretter innlemme dem i hverdagen. Ta vare på deg selv ved å spise sunt, trene og få rikelig med søvn. Ved depresjon kan du være mer sårbar for stressfaktorer, blant annet på grunn av kognitive vansker. Så planlegg dagen etter energinivået ditt, og gi deg selv ros for de tingene du faktisk har gjort. Sørg for å ta pauser slik at du får tid til å slappe av mellom oppgaver og aktiviteter.

Det er også viktig å bryte de negative tankestrømmene, da disse kan bidra til å opprettholde depresjonen. Det kan være nyttig å distrahere seg selv med aktiviteter eller mindfulness-øvelser, og prøve å fokusere på de små positive tingene som er til stede i hverdagen. Encounters psykologer kan hjelpe deg med å mestre de nedslående øvelsene.

• Øv deg på å bryte negative tanker når de løper i sirkler. Det spiller ingen rolle hva du gjør. Det viktigste er å distrahere deg selv og flytte fokus bort fra de negative tankene. Kanskje hjelper det å gå en tur, lage seg en kopp te, se en film eller noe helt annet.
• Gjør ting som gjør deg glad. Skriv ned de tingene som gir deg energi og kanskje til og med et snev av glede, og gjør mer av dem.
• Finn ut hva som plager deg. Hvis det har vært belastninger som kan ha utløst depresjonen, kan du prøve å unngå å havne i lignende stressende situasjoner igjen. Ellers kan du hos Encounter lære å håndtere lignende påkjenninger på en ny måte.
• Ta vare på deg selv. Spis sunt, tren og unngå alkohol.
• Få rikelig med søvn.
• Planlegg dagen etter energinivået ditt. Begynn med å gjøre de oppgavene som er mest realistiske for deg å gjøre. Ros deg selv for de tingene du faktisk har gjort, og en god idé er å bruke en kalender for å strukturere dagen, og ta med deg kalenderen slik at du har mulighet til å skape en oversikt over dagen din, slik at det også er plass til pauser og hvile.
• Vær åpen om hvordan du har det, og ikke vær redd for å be om hjelp og støtte.

Depresjon kan ofte behandles så radikalt at man i løpet av to til tre måneder kan gjenopprette en livskvalitet som ligner den friske befolkningens, og forebyggingsplaner kan bidra til å unngå at man faller tilbake i depresjonsmønsteret og negative tanker. Her hos Encounter kan vi hjelpe deg med å oppnå den livskvaliteten du ønsker.