Omstrukturering av negative tanker

Å restrukturere tankene sine er å endre tankemønstre som belaster kropp og sinn, til tankemønstre som er mer konstruktive og skånsomme. Langvarig negativ tenkning har en påviselig stressende og svekkende effekt på kropp og sinn, mens tankemønstre som er mer følelsesmessig balanserte og nyanserte enten gjør mindre skade eller til og med kan ha en helbredende og lindrende effekt.

De plagsomme tankemønstrene kalles også negative automatiske tanker. De er negative fordi de aktiverer negative følelser, og automatiske fordi de oppstår spontant eller så raskt at de bare er delvis bevisste for eieren.

I prinsippet forekommer automatisk tenkning hos alle mennesker i alle situasjoner. Under normale omstendigheter er automatisk tenkning vanligvis nøytral og handlingsorientert. Ved ulike former for psykisk sykdom er automatiske tanker derimot typisk negative og tar form av anger, pessimisme, mistillit eller trusler. I tillegg kan vi alle oppleve negative automatiske tanker hvis vi er under særlig press i en situasjon eller en periode.

Hos personer med depressive symptomer er negative automatiske tanker typisk selvundertrykkende og stemningsdeprimerende. For eksempel: "Den personen der borte vil ikke hilse på meg fordi jeg er en kjedelig og likegyldig person". Hos personer med angstsymptomer kommer de negative automatiske tankene typisk til uttrykk som mer eller mindre akutte bekymringer for en innbilt trussel mot virkeligheten, inkludert sosiale situasjoner eller ens egen fremtid. For eksempel: "Den personen hilser ikke på meg fordi hun ikke vil være venn med meg lenger".

Reframing er kunsten å finne konstruktive, bevisste og skånsomme tanker som alternativ til negative automatiske tanker. Nedenfor følger noen nyttige strategier for å finne frem til disse konstruktive alternativene.

For det første er det tre veiledende spørsmål som kan frigjøre de konstruktive tankene. Du kan stille deg selv disse spørsmålene etter at du har lagt merke til de negative automatiske tankene. Det første er: "Ville du si det samme til en venn som du sier til deg selv?": "Ville du sagt det samme til en venn som du sier til deg selv?". De fleste svarer nei og utdyper at de ville uttrykt seg mye mer konstruktivt, realistisk og positivt. Det andre spørsmålet er "Hva er det verste som kan skje, og hva er den reelle sannsynligheten for at det skjer?" De fleste svarer at hvis det verste skulle skje, er utfallet enten ikke så ille, eller så er sannsynligheten for at det skjer så liten at det ikke er noen vits i å frykte det. Det tredje spørsmålet er "Hvilke bevis har du for det motsatte av det tanken påstår?" Jo flere eksempler på det motsatte, desto mer troverdige blir de konstruktive tankene, og desto mindre troverdige blir de negative automatiske tankene.

For det andre finnes det gunstige tidspunkter hvor omstruktureringen er bedre enn i det øyeblikket de negative automatiske tankene spontant dukker opp. På gunstige tidspunkter har du energi, bedre humør og kanskje til og med selskap av en venn som kan motsi og nyansere de stressende tankene - akkurat som du ville gjort hvis tankene kom ut av munnen på den samme vennen. Gode tider kan også fremprovoseres ved å skape fysisk energi og emosjonell balanse med nærende atferd som trening, godt selskap, rikelig med dagslys og mindfulness. I møte med en slik dose blir også konstruktive tanker mer troverdige. Dessuten vil du oppdage at konstruktive tanker avler fysisk energi og bedre humør, og vice versa.

Hos Encounter står vi alltid klare til å hjelpe deg med å identifisere de negative automatiske tankene og dyrke frem de konstruktive. Vår erfaring er at denne omstruktureringen av negative tanker er et viktig skritt på veien mot økt velvære.