Tips for bedre søvn

Søvn er en viktig del av vårt generelle velvære. Hvis vi ikke får en god natts søvn, kan det ofte merkes umiddelbart. Vi er naturlig nok mer trøtte dagen derpå. Vi føler oss generelt mindre opplagte, og terskelen for hva vi orker er ofte betydelig lavere, noe som kan føre til at vi raskere blir irritable. En natt eller to med dårlig søvn er ikke farlig, men hvis den dårlige søvnen fortsetter over lengre tid, vil det uunngåelig påvirke vårt generelle velvære og vår fungering i hverdagen. Søvn er et grunnleggende behov, på samme måte som behovet for mat og drikke. Her kan du lese mer om søvn og hva du kan gjøre for å få bedre søvn.

Dårlig søvn kan ta mange former. Noen opplever at de våkner mange ganger i løpet av natten, mens andre opplever at de våkner for tidlig og andre igjen bruker lang tid på å sovne. God søvn kjennetegnes ved at den varer rundt 7,5 timer i gjennomsnitt for voksne, og det er normalt å bruke opptil 30 minutter på å sovne. Hvis du vanligvis bruker mer enn 30 minutter på å sovne, kan det karakteriseres som et søvnproblem. Den mest optimale søvnen er en uavbrutt søvn på rundt 7,5 timer, der du sovner relativt raskt og ikke våkner eller holder deg våken i lange perioder i løpet av natten.

For å skape de beste forutsetningene for god søvn, må du bygge opp en god døgnrytme. Med andre ord bør du prøve å strukturere dagen slik at du går til sengs og står opp til samme tid hver dag og hver dag i uken. Dette er en god idé fordi det bidrar til å skape en døgnrytme som kroppen din automatisk vil lære seg å følge etter hvert. Som du sikkert har hørt før, er det også lurt å unngå for mye skjermbruk før leggetid. Lyset fra skjermer på telefoner, TV-er osv. kan gjøre oss mer våkne fordi det påvirker vår indre søvnbalanse. Det forstyrrer balansen i melatoninnivået, et stoff som påvirker søvnen vår. Innfør i stedet rolige og balanserte aktiviteter før leggetid, og unngå alt som har med skjermbruk å gjøre. Du kan også gjøre en innsats for å unngå alkohol, sukker og koffein ved leggetid, da disse også påvirker søvnen negativt.

Prøv også å lufte ut soverommet flere ganger om dagen, spesielt rett før leggetid, og prøv å holde temperaturen rundt 18 grader.

For noen mennesker kan tankemylder forstyrre søvnen, gjøre det vanskelig å sovne og etterlate kroppen rastløs og urolig ved leggetid. Hvis du generelt er plaget av tankemylder, kan du prøve pusteøvelser eller distrahere tankene med en oppmerksomhetsøvelse. Oppmerksomhetsøvelser er små, enkle tankeoppgaver som distraherer deg fra tankemylderet. For eksempel: "Hvor mange jentenavn med S kan du komme på?", "Hvor mange ting er hvite i stua?", "Hvor mange par sko eier familien?". Det kan også være nyttig å skrive ned tankene du vil gjøre noe med neste dag, på en lapp ved nattbordet. Da blir det lettere å legge tankene til side.

I tillegg til å gjøre tiltak før du legger deg, kan du også skape bedre forutsetninger for søvn i løpet av dagen. Regelmessig mosjon og frisk luft flere ganger om dagen er bra for søvnen. I motsetning til de positive effektene av trening, er det å ta en lur på dagtid - selv om du føler deg trøtt - skadelig for søvnen. En lur på dagtid kan forstyrre nattesøvnen fordi kroppen trenger mindre søvn når den skal sovne igjen. På denne måten kan en blund for eksempel gjøre det vanskelig å sovne ved leggetid eller føre til at du våkner for tidlig. Det er også lurt å gjøre det du pleier å gjøre, og ikke prøve å spare selv om du har søvnmangel. Grunnen til dette er at hvis du sparer på energien en hel dag, vil ikke kroppen din være trøtt nok til at du kan sove om natten. Hvis du ikke får i deg nok energi i løpet av dagen, kan det bidra til at søvnen blir dårligere.

• Bygg opp en god døgnrytme, og gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag.
• Unngå skjermbruk før leggetid, og introduser rolige aktiviteter i stedet.
• Luft ut og hold temperaturen rundt 18 grader på soverommet.
• Unngå alkohol, sukker og koffein før leggetid.
• Jobb med tankemylderet ditt hvis tankene holder deg våken når du prøver å sovne.
• Prøv å trene regelmessig og få frisk luft flere ganger om dagen.
• Unngå å ta en lur i løpet av dagen, og ikke gå for å spare energi, selv om du har sovet dårlig natten før.